Prema Dijetetskim smjernicama za Amerikance, oko pola dnevnih kalorija treba da potiče od ugljenih hidrata. To je dosta. Ali, ima više od toga koliko vam je potrebnih ugljenih hidrata - neki izvori ugljenih hidrata su bolji za vas od drugih .
Prvo, šta su ugljeni hidrati? Ugljeni hidrati uglavnom se nalaze u biljkama u kojima pružaju energiju i strukturu.
Šećer, skrob i vlakna spadaju u ovu kategoriju. Iako životinje trebaju i konzumiraju ugljene hidrate, nećete naći ugljene hidrate u mesu, ribu ili živinu. Ali ćete naći ugljene hidrate u mleku i mlečnim proizvodima jer sadrže laktozu, koja je i vrsta šećera.
Koliko ugljenika vam stvarno treba?
Vaša potreba za ugljenim hidratima može biti zasnovana na unosu kalorija. Ako znate koliko kalorija vam je potrebno svakog dana, možete saznati koliko gramova ugljenih hidrata vam je potrebno:
- Počnite tako što ćete odrediti dnevnu kaloričku potrebu i podeliti taj broj na pola. Toliko kalorija treba da dolazi od ugljenih hidrata.
- Svaki gram ugljenih hidrata ima četiri kalorije. Podijelite broj koji ste dobili od prvog koraka do četiri.
- Konačan broj je jednak količini ugljenih hidrata u gramima koji su vam potrebni svakog dana.
Na primjer, osoba koja jede približno 2.000 kalorija dnevno treba uzimati oko 250 grama ugljenih hidrata (2.000 podeljenih sa 2 = 1.000 i 1.000 podeljenih sa 4 = 250).
Praćenje vašeg unosa ugljenih hidrata
Pratite ove jednostavne korake:
- Pronađite ugljikohidratne gramove na oznakama Nutrition Facts na pakovanjima. Naći ćete i informacije o kaloriji, ali obavezno proverite veličinu servisa i broj porcija po paketu.
- Koristite USDA National Nutrient Database za standardne reference kako biste izračunali količinu ugljenih hidrata za svežu hranu. To je velika baza podataka koja se redovno ažurira.
- Vodite dnevnik hrane za praćenje vaših informacija. Možete odštampati svoje stranice i držati ih u notebook računaru.
Koje ugljene su najbolje
Ugljikohidrati uključuju složene ugljene hidrate , poput skrobova, i jednostavne šećere kao što su bijeli šećer, visoki fruktozni kukuruzni sirup i med. Što se tiče ugljenika na bazi biljke, odaberite 100 procenata celih zrna i voća i povrća za većinu vaših ugljenih hidrata.
Standardni savet je da "pola zrna u potpunosti" napravite. Na taj način, dok jedete najmanje pet porcija voća i povrća, dodaćete značajnu količinu vlakana u vašu ishranu.
Naravno, ne želite samo konzumirati ugljene hidrate. Trebaju ti proteini i masti, samo ne toliko. Izjednačite svoje izbore ugljenih hidrata sa izvorima proteina, kao što su pusto meso, živina, jaja ili riba, kao i neke zdrave masti kao što su maslinovo ulje , avokado ili orasi i semena. Proteini u kombinaciji sa ugljenim hidratima pomažu da se osećate potpuniji između obroka.
Pazi na šećernu
Najgori izvori ugljenih hidrata mogu biti šećerna hrana, uključujući stvari napravljene šećerom, medom, sirupom kukuruza ili javorjevim sirupom. Ove hrane obično imaju previše kalorija, ali nude malo ili nimalo hranljive vrednosti.
Izbegavajte šećerne grickalice, peciva, bezalkoholna pića , bombone i kolače.
I pazite na jako obrađene namirnice koje često sadrže dodate šećere, čak i one koje ne slusaju slatko.
Izvor:
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država i Ministarstvo zdravlja i službi Sjedinjenih Država. "Dijetalne smjernice za Amerikance 2010."