Kako zadovoljiti svoje potrebe kalcijuma kad ne možete imati mlečne proizvode
Većina nas zna da mlečni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira sadrže neke od najviših nivoa kalcijuma koji su potrebni za uzgoj tela i da čvrsto drže kosti. Ali oni koji imaju mlečnu alergiju ne mogu da jedu hranu bogatom kalcijumom, ili uopšte rizikuju da boluju od alergijske reakcije. Šta onda mogu učiniti?
Njihova najbolja opklada je da učitate na hranu bogatom kalcijumom koja ne uključuje mlečne proizvode.
Opcije se kreću od sokova od narandže do tufu i određenih zelenih boja, poput kale.
Kalcijum gradi jake kosti
Deci treba kalcijum da pomognu u razvoju kostiju. Kosti se razvijaju brzo tokom detinjstva i adolescencije - u stvari, ovaj vremenski period je poznat kao faza životnog veka kosti u vrhu.
U suštini, kao banka, kalcijum iz hrane koju jedemo deponuje se u kost, pomažući im da raste i ojačaju. Tokom druge i treće decenije, ovaj proces nastavlja sa najvećim tempom. Nakon što se dostigne mlada odrasla doba, akumulacija kostiju se zaustavlja i počećemo da održavamo našu mast kostiju.
Gustina kostiju je očuvana kada se dnevno konzumira dovoljan kalcijum (i vitamin D). Kada se rast kosteta završi, sistem za uklanjanje kostiju u kantu počinje. Ukoliko se konzumiraju mala količina kalcijuma, kostna banka nudi kalcijum za normalno funkcionisanje drugih tkiva, posebno srca i mišića.
Zbog toga je važno izgraditi kosti kada to možete, u srednjem detinjstvu i adolescenciji, i zadržati integritet kosti u odraslom dobu, delom putem adekvatne potrošnje hrane koja sadrži kalcijum.
Evo preporuke o ishrani (DRI) za kalcijum među svim starosnim grupama, prema Institutu za medicinu (IOM):
- 1-3 godine: 700 miligrama (mg) kalcijuma dnevno
- 4-8 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
- 9-13 godina: 1.300 mg kalcijuma dnevno
- 14-18 godina: 1.300 mg kalcijuma dnevno
- 19-50 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
- Muškarci od 51 do 70 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
- Žene od 51-70 godina: 1,200 mg kalcijuma dnevno
- 70 godina i stariji: 1,200 mg kalcijuma dnevno
Kalcijum i mlečne alergije
Kada imate alergiju na hranu za mlijeko, konzistentan i adekvatan unos kalcijuma može biti ugrožen, a to može biti stvarna briga tokom tih vrhunskih godina izgradnje kostiju. Zapravo, djevojčice starosti od 9-18 godina imaju poseban rizik za loše zdravlje kostiju, jer podaci o unosu dosledno pokazuju da ova starosna grupa nedostaje dovoljno kalcijuma u ishrani. Devojčice sa alergijom na hranu za mleko imaju još veći rizik.
Na sreću, četiri od pet dece će prerasti mlečnu alergiju do pet godina, a većina ostataka će videti alergije mleka adolescencijom. Ali to i dalje ostavlja nekoliko važnih godina ili više kada deca i tinejdžeri sa alergijom na mleko imaju puno kalcijuma, ali ne mogu dobiti od mlečnih proizvoda. Odraslima koji ne mogu imati mlečne proizvode takođe treba pronaći odgovarajuće zamjene.
Izvori kalcijuma bez mleka
Zamjene za mleko mogu biti izvor kalcijuma, ali ne i sve zamjene za mleko jednako stvorene.
Neki, poput sojinog mleka, će imati slične količine kalcijuma za čašu kao kravlje mleko (oko 300 mg po čaši), dok drugi mogu varirati u opterećenju kalcijuma. Plus, kalcijum se dodaje alternativnim mlekom (za razliku od prirodnih primena, kako to radi u kravljeg mleka), a može se smestiti na dno kontejnera za mleko. Obavezno protresite svoje alternativno mleko pre pijenja i pročitajte etiketu sastojka da biste dobili najviše kalcijuma za čašu koju možete pronaći u alternativi bez mlekare.
Ostala ne-mlečna hrana sadrži kalcijum, a mnogi smatraju da je lako uskladiti zahteve kalcijuma samo na ovoj hrani. To je moguće, pošto sigurno ima mnogo hrane za izbore, ali ćete jediti dosta hrane.
I, zapamtite, ako se bavite dijetom sa alergijom na mleko, možda ćete ga teško pritisnuti da ga pojede neke od ovih nealkoholnih kalcijuma.
Evo liste nealkoholnih namirnica koje sadrže kalcijum i količinu koju ćete morati da jedete kako biste zadovoljili sadržaj kalcijuma u staklenom staklu od kravljeg maka od 8 unara (upamtite da će vam trebati više od tri čaše kravljeg mlijeka po dan da biste dobili preporučeno dnevno dodavanje kalcijuma).
Koliko ja pojedem kalcijum u kravljeg mleka?
Hrana | Iznos jednakom 300 mg kalcijuma |
Sok od naranče obogaćen kalcijumom | 1 šolje |
Sardine, konzervirane u ulju | 3 unci |
Tofu, čvrsta, napravljena sa kalcijum sulfatom | ½ šolje |
Losos, konzervisan | 3 unci |
Tofu, mekan, napravljen sa kalcijum sulfatom | 1 šolje |
Zelena sveža repa | 1 ½ šolje |
Sveže kale | 1 ½ šolje |
Bok Choy | 4 šolje |
bijeli hljeb | 4 rezina |
Brokoli | 7 ½ šolje |
Okra | 4 šolje |
Humus | 2 ½ šolje |
Pinto pasulj, konzervisano | 3 šolje |
Seme susama | 4 supene kašike |
Crnkaste melase | 2 kašike žlica |
Reč od
To može biti izazovno za decu i odrasle koji ne mogu konzumirati mlečne proizvode da bi dobili dovoljno kalcijuma. Ukoliko ne jedete puno tofu dnevno ili poslužite konzerviranim lososom na večeri svakog večera, verovatno ćete se boriti da zadovolji svoje dnevne potrebe.
Ako ste zabrinuti da vi ili vaše dete sa alergijom na mleko možda ne dobijete adekvatni kalcijum iz hrane, proverite kod stručnjaka za ishranu koji može pomoći u obroku koji može pokriti vaše jedinstvene potrebe. Možda ćete morati da razgovarate sa svojim alergistom ili doktorom o uzimanju dodatka kalcijumu. Multivitamini i mineralni dodatci obično ne sadrže značajne količine kalcijuma, tako da bi možda bio potreban samostalni dodatak kalcijuma ili žvaka od kalcijuma + vitamina D.
> Izvor:
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. Kalcijum - Informativni list za zdravstvene radnike. 2. marta 2017.