Kalorije u ovsenu i njihove zdravstvene prednosti
Ovs je cjelovito zrno, što znači da je zrno netaknuto i da je kernel sastavljen od tri različita djelova: mekinje, endosperm i klice. Budući da su cjelovito zrno, imaju više hranjivih materija, uključujući vitamine, minerale i vlakna, a zatim i ostale preradjene zrne. Oves takođe ima rastvornije vlakno nego većina zrna, od kojih je većina beta-glukan, za koju se smatra da je korisna za holesterol.
Ovseni su dobar izvor složenih ugljenih hidrata i dostupni su u različitim oblicima kuvanja. Ako želite da modifikujete unos ugljenih hidrata, imajte na umu da je jedna šolja kuvanog ovosa ekvivalentna skoro dva kruška hleba.
| Oštećenje ishrane | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1 čaša kuhana vodom, bez dodane soli (234 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 166 | |
| Kalorije od masti 32 | |
| Ukupno masti 3.6g | 5% |
| Zasićene masnoće 0.7g | 4% |
| Polinezasićene masti 1,3g | |
| Mononenasićena masti 1g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 9 mg | 0% |
| Kalijum 164mg | 5% |
| Ugljeni hidrati 28.1g | 9% |
| Dietna vlakna 4g | 16% |
| Šećer 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcijum 2% · Gvožđe 12% | |
| * Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Iako ovs daje skoro 30 grama ugljenih hidrata u jednom skupljenoj čaši, oni su zdraviji izbor od drugih opcija za doručak, koji bi dali slične količine, kao što su dva kruška bijelog hleba ili 1/2 bagela. Sadržaj vlakana i proteina je dobar, a sadržaj masti nije visok.
Dok je posluživanje jedne čaše obično ideje, zapamtite da možete smanjiti svoj deo i upariti ga s voćem, lanenim semenom, chia semenom ili drugim zdravim opcijama .
Zdravstvene prednosti ovsa
Ovseni su dobar izvor vlakana, koji sadrže 4 grama u jednoj čaši. Ovseni proizvodi sadrže rastvorljivo vlakno, vrstu vlakana za koja je pokazano da pomaže u smanjenju holesterola, zbog čega vam lekar može da preporučuje da vaš dan počnete sa posudom za punjenje ovsene kašme.
Oni su takođe dobar izvor mangana, komponente antioxidantnih enzima, važan u olakšavanju razvoja kostiju i pomaganju napraviti i razbiti glukozu.
Na kraju, ovs su dobar izvor proteina, gvožđa, magnezijuma, cinka i selena. Za jelo koje obično uživate ujutru, to je prilično impresivan način za početak vašeg dana.
Česta pitanja o zobi
Kako se sadržaj zrna i ugljenih hidrata u zobu menja od suhe do mokre?
Ovseni kuvari se obično rade sa omjerom 1: 2, što znači da su za svaki deo suvog potrebna dva dela vlažnog sastojka. Dakle, prilikom kuvanja, suvo merenje donosi dvostruku količinu kuvana. Na primer, pola čaše suve ovsene kaše daju jednu skupljenu čašu. Ako gledate na etiketu i čita jednu polovinu čaše nekuvane ovsene kašice, 166 kalorija, 28 grama ugljenih hidrata, 4 grama vlakana i 5,9 grama proteina, onda će sadržati i istu količinu kalorija u jednom skupljenoj čaši. Ako jedete samo jednu polovinu čaše kuvane, možete smanjiti kalorije i druge vrijednosti hranljivih materija za pola.
Da li su ovseni gluten slobodni?
Ovseni su prirodno bez glutena, međutim, mnogi ovsa se upoznaju sa zrnastima koja sadrže gluten, kao što su pšenica, raž, ječam i pirinač tokom poljoprivredne proizvodnje, transporta i skladištenja.
Postaju zagađeni glutenom i stoga se više ne smatraju glutenom. Ako tražite 100% bezalkoholni gluten, oni moraju biti označeni, pa nemojte pretpostavljati da je bilo kakav ovsec bez glutena.
Koja je razlika između jevreja i drugih sorti?
Razlika se javlja tokom obrade. Što je više obrađen, ovas je manje vreme za kuhanje koje zahteva. Tipično, porast prerade će povećati glikemijski indeks hrane (koliko brzo će povećati šećer u krvi). Po definiciji različite sorte ovsa su sledeće:
- Mleko: uklonjeno je celo jezgro sa samo ljuskom.
- Čelični rezani zob: (inače poznati kao irski ovas) su oštrički ovas koji su nazdravljeni i isečeni u sitne komade sa čeličnim nožem. Imaju višeslojnu teksturu kada se kuva.
- Rolovani zob: obično se prodaje kao staromodni zob, to je ono što obično koristimo kao ovsena jela; zečasti oat se omekšava vrućom parom, a zatim ga pritiska preko metalnih valjaka kako bi se izravnala. Ovo delimično kuva zob.
- Brzo kuhanje zuba: valjani zobi koji su pritisnuti još tanji od redovnih valjanih ovsa kako bi se ubrzalo vrijeme kuvanja i omogućilo prodor vode.
- Instant ovsena kaša: najčešće pakovanje sa dodanim ukusima i šećerom, ova vrsta ovsene kaše napravljena je od valjanog ovsa koji su prethodno kuvani i osušeni. Ovo nije najbolji izbor ovsene kašice.
Kao nutritivno, slični jevljeni i zubni ovas su slični. Obje su oštrice od cijelog zrna sa sva tri dela zrna - mekinje, kalčke i endosperm-netaknute. Jedine razlike su njihove teksture i vrijeme kuvanja, što može imati različite utjecaje na krvne šećere.
Obaranje i čuvanje ovsa
Kupujte oštrice bez dodataka šećera ili aroma. Odlučite da okusite svoju ovsenu hranu samostalno sa svežim ili zamrznutim voćem i začinima poput muškatnog oraščića, cimeta i praška od vanile.
Obarite ovsa u dobro zatvorenoj posudi na hladnom, suvom mestu. Koristite ih najboljeg datuma kupovine.
Zdravi načini pripreme zob
Ovseni mogu biti pripremljeni sirovi, kao u ovčama preko noći , ili kuvani kao vruća kaša. Oves može da se koristi i za zamenu hlebih u receptima kao što je meso. Koristite ovsene da dodate vlakno i teksturu hlebu i kolačiće, ili napravite sopstvenu granolu sa niskim sadržajem šećera kako biste uživali u užinu ili kao dodatak jogurtu ili sižu s niskim sadržajem masti za hranu od proteina i vlakana.
Recepti sa zobom
- Noći ovaca: dajte doručak dok spavate
- Napravite ovu veliku dijetu obrijanoj ovsenim mesom
- 3 Carb-Balanced Ovsene koze Recepti
> Izvori:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Institut Linus Pauling. Mikronutrienti za zdravlje. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf