Izgradite brzinu, izdržljivost i aerobni kapacitet
Jednom kada ste naučili tehniku vožnje , možete ga staviti na rad sa šetnjama i vežbama. Promjenom vaših hodanja na treningu, razvijate brzinu, poboljšate aerobni metabolizam i V02 max , i izgradite mišić i performanse.
Efekti treninga za trening
Racewalking zapošljava više mišićnih grupa od redovnog hodanja, što znači da imate veći intenzitet vežbanja pri trkačkoj trci, slično vožnji.
Aktivnost je intenzivnog intenziteta, a brzo hodanje je aktivnost umerenog intenziteta. Vaše srce i pluća će raditi sve teže.
Ključ za trkačke vežbe nije da premaši vaš laktatni prag , što se dešava ako radite tako naporno i dugo da vaše telo stvara mlečnu kiselinu u mišićima. Ovo se dešava kada radite na 90% ili više vašeg maksimalnog srčane frekvencije duže od 50 minuta. Poznavajući maksimalnu brzinu srca i upotrebu monitora srčane frekvencije , možete osigurati da radite u pravom koraku za različite treninge.
Raspored treninga za trening
Ovaj nedeljni predloženi raspored se preporučuje u Dane McGovern-ovoj trci za trčanje. Dizajniran je da poboljša sve aspekte vašeg trkačkog uspona, brzinu, izdržljivost i aerobnu sposobnost. Sa svakim treningom obratite pažnju na vašu formu vožnje i držanje .
Svaki dan napornog treninga praćen je danom oporavka ili odmora, tako da vaše telo ima vremena da popravi i izgradi nove mišiće i snabdevanje krvlju potrebne za negovanje tog mišića.
Možete promeniti ovaj raspored kako najbolje odgovara vašem načinu života, ali pokušajte da zamijenite teške dane i lagane dane.
- Ponedeljak: dan odmora. Nema hodanja na znatnoj udaljenosti ili intenzitetu.
- Utorak: Ekonomski trening . Ovo je trening za izgradnju brzine. Kao što Dave kaže, da biste išli brže, morate brzo ići.
- Sreda: Oporavak. Lako vam dozvolite da vaše telo izgradi nove mišićne i energetske sisteme.
- Četvrtak: Praktični trening . Ovaj trening gradi svoj aerobni kapacitet i vodi vas do granice.
- Petak: Oporavak
- Subota: Praćenje vežbanja: Možete koristiti isti prag vežbanja kao u utorak ili izmeniti u intervalima nasuprot stacionarnim radnim trenucima.
- Nedelja: Distance Workout . Pripremite se za duže trke sa ovim dugim, sporijim treningom.
Drvene bušilice
Ove bušilice mogu se praktikovati tokom zagrevanja. Na početku, oni bi trebalo polako da rade kako bi razvili tačne kretnje. Kasnije, one se mogu obaviti bržim tempom. Počnite sa najmanje pet minuta laganog hodanja, a zatim obavite bušilice od 30 do 40 sekundi. Uradite nekoliko ponavljanja.
- Rotiranje ramena: dok hodate, postavite ruke na ramena gornjim rukama horizontalno i paralelno sa tlom. Okrenite ruke u pokretu sa zadnje strane.
- Krugovi za ruke: dok hodate, držite jednu ruku ravno s vaše strane, rotirate drugu unazad (kao u plivanju). Osetite potpuno produženje duž strane torza kružne ruke.
- Cross-Hip: Dok hodate, pređite jednu stopu preko centra linije tela sa svakim korakom. Povećajte fleksibilnost kuka (uvrtanje) dok mirno držite gornji deo tela.
- Još gornje telo: savijte ruke na 90 stepeni. Držite nadlakticu blizu tela, a podlaktice su paralelne jedni prema drugima. Racewalk sa dobrom tehnikom dok držite ruke apsolutno miran.
- Proširenje noge na zadnjoj strani : Racewalk sa dugačkim produžetkom iza sebe, čime držite zadnju nogu na tlu što je pre moguće. Nanesite lagan nagib. Fokusirajte se na zadnju nogu i okrenite prste pre nego što stopala napuste zemlju.
- Brzi korak: Uzmite vrlo kratke, brze korake za trkačke korake sa hip-flexom na rastojanju od 20 do 30 metara. Raditi na povećanju broja koraka u kraćem vremenskom periodu.
Ove vežbe su adaptirane sa Ero Fit Northwest Racewalk klinike sa trenerom Judy Hellerom od čudesa šetnje.