To se dešava skoro svima - gubitak mase usporava ili izgleda da se zaustavi. Ponekad možda čak počnete da vraćate neku težinu, i nema puno stvari više demoralizirajuće od toga! Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći u ovoj situaciji. Svi ne rade za sve, ali sve su dobre stvari da pokušaju da vas vrate u režim gubitka težine.
Mnogi od ovih sugestija došli su iz razgovora koji sam imao sa dr Ericom Westmanom. Dr Vestman je vanredni profesor medicine na Univerzitetu Duke i direktor Klinike Lifestyle Medicine Duke gde se već dugi niz godina bavi lečenjem gojaznosti i dijabetesa. Ima puno objavljenih istraživačkih radova na svoj kredit i koautor je The New Atkins for New You , među ostalim knjigama.
Zapamtite, težina se fluktuira
Čak i kada uzimamo istu količinu kalorija dok trošimo, težina se menja. Količina tečnosti, vlakana, itd. U vašem telu se menja iz dana u dan, a skala, naravno, odražava ovo. U stvari je najbolje da ne težite svaki dan tokom perioda gubitka težine - jednom nedeljno je puno. Čak i tada, možda će biti nedelja kada ne pokažete gubitak težine, iako možda gubite masnoću. Na primjer, možda ćete dobiti mišić.
Zato nemojte previše fiksirati na skali.
Sa druge strane, ako je mesec prošao bez gubitka težine, možda ćete biti u štandu. U tom slučaju, evo nekih stvari koje treba probati.
1. Pazi na Carb Creep
Ovo je najvažnija stvar i vrlo čest problem. To se dešava skoro svima, gde se ugrože ugljene hidrate u našu dijetu na slučajan način, često iako je ni ne shvatamo.
Većina studija ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koja prate ono što ljudi jedu tokom vremena smatraju da je to tačno.
Pristupi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je Atkinsova dijeta , podstiču povećanje ugljenih hidrata nakon početne faze veoma niske količine ugljenih hidrata. Važno je pažljivo pratiti smjernice o tome koliko brzo treba učiniti i kada prestati da dodate ugljene hidrate. Ovo je korisno zato što podstiče veoma svesnu svijest o ugljenim hidratima koje jedete i kako to utiče na vas.
Saveti za borbu s krpom
Vodite evidenciju o svemu što jedete u tipičnom danu i ne ostavljajte ništa! Mjerite svoju hranu što je više moguće kako biste bili što precizniji. Zatim koristite knjigu s kolekcionarima karata, aplikaciju ili veb lokaciju kako biste ušli u svu hranu i saznali koliko ugljenih hidrata troši. Neke uporne duše mogu držati tekuću časopis za hranu, što je idealno (mobilne aplikacije mogu biti od velike pomoći u tome), ali praktično, svakodnevno radimo svaki dan za većinu nas ostalih.
Pazi na svoje delove! Lako se može odneti hranom koja ima "samo malo ugljenih hidrata". Na primjer, orasi, sir i krem sve imaju male količine ugljenika , a ako previše jedete, dodaje se!
Poceti ponovo! Ako, na primer, pratite Atkins Diet, vratite se na fazu Indukcije i počnite ponovo, pazite da tačno pratite plan.
2. Jedite prema vašem gladu
Jedna od najboljih stvari o ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je da se vaša glada mora prilagoditi tako da uzimate manje kalorija. Ukoliko jedete odgovarajuću količinu ugljenih hidrata za svoje telo, hrana koju ste možda osećali trebalo bi da se smiri. (Ljudi često govore o "osećaju se normalno oko hrane" i kakvo čudno iskustvo to radi.) Ako i dalje osećate da treba da jedete kada niste gladni, možda ćete i dalje jesti previše ugljenih hidrata.
I pored toga, savršeno je moguće zameniti vaše trenutne signale gladi . Ne radi to! Ako niste gladni, nemojte jesti!
Takođe, nemojte se sami - samo jedite dok više niste gladni.
3. Nix the Alcohol
Dr Vestman mi govori da su neki ljudi osetljiviji na uticaj alkohola nego drugi na vis gubitka težine. Neki mogu piti umereno, dok drugi ne mogu. Dakle, ako je gubitak mase zaustavljen, vredi pokušati da isecete alkohol koji konzumirate. U svakom slučaju, uračunajte ugljene hidrate u ta pića!
4. Vežba!
Dr Atkins je zvao vežbu "bez pregovora" sa razlogom. Jedna stvar koja se dešava kada izgubimo težinu je da se naš metabolizam usporava. Iako postoje dokazi da se ovo manje dešava na dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata nego na onima ograničenim na kalorije , to se i dalje dešava. Jedan od načina za borbu protiv ovoga je redovna vežba. Radi najbolje ako rutina uključuje trening snage .
Pokazano je da, iako vježba nije od vitalnog značaja za gubitak težine, može biti od suštinskog značaja za održavanje značajnog gubitka težine. Konkretno, snažne vežbe (čak i na kratkim raspadima) mogu poboljšati funkcionisanje organa za proizvodnju energije u našim ćelijama nazvanim mitohondrijama. Ljudi sa otpornošću na insulin (ljudi koji najverovatnije reaguju na ishranu sa niskim sadržajem karboma) češće imaju problema sa optimalnom mitohondrijalnom funkcijom, tako da bi vežbanje moglo biti još korisnije za njih.
5. Pokušajte da promenite obrasce obroka
Ljudi ponekad otkrivaju da mogu pokusati drugačiji način ishrane. Na primer, pokušajte da jedete veći doručak i manju večeru. Nemojte jesti tri sata pre spavanja. Ili probajte tehniku pod nazivom povremeni post, gde se deo svakog dana troši bez hrane.
6. Potrudite se za Ketosis
Kada naša tela prvenstveno koriste masti za energiju, rečeno je da smo u ketozi. Dijeta sa niskim sadržajem karbida može ili ne mora biti ketogena dijeta za bilo koju osobu. Neki ljudi su u hranljivoj ketozi koji jedu 100 grama ugljenih hidrata dnevno, dok drugi moraju da budu na nivou Atkins Induction za postizanje nutritivne ketoze. Možemo reći testiranjem ketona u urinu ili krvi (neki eksperimentišu sa mjerenjem ketona u zraku).
7. Probajte Atkins Fat Fast
Mnogi low-karberi su otkrili da je Atkins Fat Fast odličan način da se probije kantica, a doktor Westman kaže da to preporučuje nekim svojim pacijentima u ovoj situaciji. Šta je brzo debelo? To je 3-5 dana "dijeta" od 1000 kalorija dnevno, gdje 80-90% kalorija dolazi iz masti. Radi na skok-pokretanje tela u ketozu. Atkins preporučuje hranu poput makadamije, avokada i krem sira. Važno je da to ne radite duže nego što je preporučio Dr. Atkins.
Ako ste zainteresovani za Fat Fast, autor Dana Carpender je napisao o tome na sajtu Carbsmart, uključujući i predloge za izbor. Ona ima i mast Fast Cookbook .
8. Probajte "Staro Atkins" dijete
Ishrana koju je dr. Atkins koristila mnogo godina bila je malo drugačija od njegovih kasnijih verzija. Glavna razlika je u tome što je prvobitno koristio ukupne ugljene hidrate umjesto neto ugljenih hidrata . To znači da se vlakno ne oduzima od ukupnog dnevnog raspodjele ugljenih hidrata. Dr. Vestman smatra da je ovo još jedan način da ljudi razbiju štand.
9. Dnevni procenat vaganja - i telesne masti
Tokom gubitka telesne mase, ne preporučujem dnevno merenje, jer se teži da ljudi lude praćenjem upija i padova njihovih telesnih tečnosti. Međutim, kada se gubi težina, pokazalo se da je dobra stvar. Možete se uveriti da vaša težina ostane u "varnom opsegu" i ako počne da se kreće, može vam motivisati da preduzmete neke od drugih mera, možda povećavaju intenzitet vašeg programa vežbanja.
Pored toga, dr. Westman preporučuje razmišljanje o skali koja prati telesnu masnoću, a ne samo težinu. Iako broj koji dobijete možda neće biti strogo tačan, to će vam reći da li ideš u pravom smjeru. Ponekad se vaša težina možda ne menja, ali možda ćete dodavati mišiće i izgubiti masnoću.
10. Lijekovi
Dr Vestman mi je rekao da oko 5% njegovih pacijenata ima koristi od dodavanja lekova njihovim promenama u životnom stilu. Ako sve drugo ne uspije, ovo bi moglo biti nešto o čemu ćete razgovarati sa svojim lekarom.
Budite strpljivi sa sobom
Svako izgubi težinu na različite stope. Dr Vestman kaže da u njegovom iskustvu, dijabetičari gube sporije, a žene posle postmenopauze sigurno gube sporije (i možda će biti potrebne hormonske prilagodbe). Poznajem jednu ženu koja je zaustavila nekoliko godina dok nije uspela kroz menopauzu i izgubila više težine! Kada se gubitak mase ne dešava brzo, kao što želite, ili čekaju kantu, fokusirajte se na sve velike pogodnosti za zdravlje koje dobijate od načina ishrane sa niskim sadržajem karboma. Zaslužujete čestitke što ste napravili promjene koje morate poboljšati svoje zdravlje.